Foto: z verejných zdrojov
Aj po desaťročiach nezdravých návykov môžete vďaka týmto jednoduchým tipom zaznamenať rýchle zlepšenie
Infarkt je jednou z hlavných príčin úmrtí na celom svete, ale zmenou životného štýlu môžete výrazne znížiť riziko infarktu alebo mŕtvice. A to je neuveriteľne dobrá správa. Woman`sWorld zostavil jednoduché rady odborníkov, ktoré vám pomôžu odstrániť rizikové faktory infarktu a udržať si srdcovú frekvenciu na dlhé roky.
Nová štúdia na viac ako pol milióne ľudí odhalila dôkazy, ktoré vás možno prekvapia: iba štyri rizikové faktory srdcového infarktu sú spojené s takmer každým infarktom, hovorí Michelle Rutensteinová, odborníčka na výživu v oblasti preventívnej kardiológie a certifikovaná vzdelávateľka v oblasti diabetu.
Vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu, vysoká hladina cukru v krvi a užívanie tabaku sú hlavnými rizikovými faktormi infarktu. Až 99 % pacientov, ktorí utrpeli srdcové ochorenie vrátane infarktu, ako aj srdcového zlyhania a mŕtvice, malo pred hospitalizáciou aspoň jeden z týchto stavov, uvádza sa v záveroch štúdie.
V skutočnosti by sa nám malo istým spôsobom uľaviť. Odborníci totiž tieto riziká nazývajú modifikované. Inými slovami, všetky sú premenlivé, hovorí kardiológ Jack Wolfson. Zmena životného štýlu vám môže pomôcť vyhnúť sa infarktu alebo mozgovej príhode.
Ako začať chrániť svoje srdce
Ochorenia srdca nie sú o smole alebo zlých génoch, ale úzko súvisia s faktormi, ktoré môžeme identifikovať a v prípade potreby optimalizovať pomocou výživy, životného štýlu a liekov založených na dôkazoch, hovorí Rutenstein. A úsilie, ktoré vynaložíte, nezlepší len vaše krvné testy. Každý malý krok sa sčítava a približuje vás k dlhšiemu, zdravšiemu a vitálnejšiemu životu.
Kde teda začať, najmä ak máte viacero rizikových faktorov? Doktor Wolfson hovorí, že vo všeobecnosti je ideálnym začiatkom prechod od spracovaných potravín k prírodným, pridanie malých prechádzok počas dňa a skoršie chodenie spať. Pomôže to so všetkými rizikovými faktormi naraz, vrátane užívania tabaku, pretože zdravý životný štýl znižuje úzkosť a môže znížiť pravdepodobnosť fajčenia.
Ak sa však chcete zamerať na konkrétny cieľ, začnite buď s krvným tlakom, alebo s hladinou cukru v krvi, podľa toho, ktorá je zvýšená najviac. Zlepšenie týchto hodnôt vytvára vlnový efekt, ktorý často zlepšuje hladinu cholesterolu, znižuje zápaly, zvyšuje energiu a zlepšuje spánok. To sú silné východiskové body.
Ako znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak škodí srdcu, pretože neustále tlačí na steny tepien, hovorí doktor Wolfson. Predstavte si vodu, ktorá tečie hadicou pod dvojitým tlakom. Časom hadica stvrdne a popraská. K rovnakému poškodeniu dochádza aj vo vnútri tepien, čo zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice.
Hoci sa to môže zdať desivé, krvný tlak rýchlo reaguje na zmeny v stravovaní a životnom štýle, hovorí Rutenstein, ktorý odporúča ľuďom, aby si zaobstarali zariadenie na domáce monitorovanie. Zlepšenie môžete vidieť v reálnom čase, čo vás motivuje a podporuje dlhodobý úspech, hovorí.
Zníženie príjmu sodíka je dôležité, pretože nadbytok soli spôsobuje, že telo zadržiava viac vody, čím sa zväčšuje objem krvi a zvyšuje tlak v tepnách, hovorí Rutensteinová. Mali by ste tiež klásť dôraz na potraviny bohaté na draslík, horčík a vápnik, ktoré uvoľňujú cievy, ako sú banány, listová zelenina, zemiaky, fazuľa a jogurt. A pravidelná aktivita podporuje uvoľnenie a rozšírenie ciev, čo uľahčuje prietok krvi.
Nečakaným životabudičom znižujúcim krvný tlak je červená repa. Denná porcia prášku z červenej repy alebo šťavy z červenej repy je jednoduchý a účinný spôsob, ako znížiť krvný tlak, pretože červená repa zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje a otvára cievy, hovorí doktor Wolfson. Existuje čoraz viac výskumov o výhodách červenej repy, pričom jedna štúdia ukázala, že približne pohár šťavy z červenej repy denne pomohol pacientom s hypertenziou znížiť krvný tlak o 7,7/2,4 mmHg len za štyri týždne. Šťavu nechcete piť čistú – pridajte ju do smoothies. Je bezpečná a účinná. Šťava z červenej repy sa často odporúča ženám, ktoré sa snažia udržať si zdravý krvný tlak prirodzenou cestou.
Ako znížiť hladinu cholesterolu
Samotný cholesterol nie je nepriateľom, hovorí doktor Wolfson. Skutočným problémom je cholesterol, ktorý bol poškodený alebo „oxidovaný“ faktormi, ako sú spracované potraviny, toxíny alebo zápaly. Oxidovaný cholesterol dráždi sliznicu tepien, podporuje tvorbu plakov, ktoré upchávajú tepny, a to vo všeobecnosti sťažuje voľný prietok krvi. Cieľom preto nie je znižovať cholesterol za každú cenu, ale zabrániť jeho poškodeniu.
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré oxidujú cholesterol, konkrétne cukru a spracovaným potravinám, radí doktor Wolfson. Namiesto toho si doprajte plnohodnotné, protizápalové potraviny, ako je zelenina a kvalitné bielkoviny. Rautensteinová hovorí, že by ste mali obmedziť aj nasýtené tuky z červeného mäsa a mliečnych výrobkov a namiesto nich si vybrať zdravé nenasýtené tuky (napríklad olivový a avokádový olej) a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (napríklad vlašské orechy a losos). K udržaniu zdravia prispieva aj konzumácia veľkého množstva rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Nečakané raňajky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi sú neočakávané raňajky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi sú neočakávané raňajky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi sú neočakávané raňajky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi. Vynechávanie raňajok podporuje pečeň, aby produkovala viac LDL cholesterolu, a narúša hormóny, ktoré regulujú hlad a inzulín, čím sťažuje telu účinné odstraňovanie cholesterolu, hovorí Rautenstein. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí vynechávajú raňajky, sa môže zvýšiť hladina LDL.
Ako znížiť hladinu cukru v krvi
Nadmerné množstvo glukózy pôsobí ako malé sklenené črepy, ktoré dráždia a zapália steny tepien, vysvetľuje doktor Wolfson. Aj mierne zvýšená hladina cukru v krvi poškodzuje cievy a zvyšuje pravdepodobnosť zrážania krvi, čím urýchľuje rast a praskanie plátov.
Jednoduché spôsoby, ako dosiahnuť výraznú zmenu, sú opäť chôdza je kľúčová, najmä po jedle, pretože desaťminútový pohyb svalov ich povzbudzuje k tomu, aby spaľovali viac cukru ako paliva. Vyhýbajte sa cukrovým bombám, najmä sladkým nápojom. Takisto je rozumné konzumovať spolu so sacharidmi aj bielkoviny a zdravé tuky, hovorí Rutenstein. Bielkoviny a tuky pomáhajú spomaliť rýchlosť, akou sa všetky skonzumované sacharidy menia na cukor v krvi; vyhýbanie sa prudkým nárastom cukru v krvi pomáha predchádzať poškodeniu buniek, ktoré zhoršuje kontrolu cukru.
Spánok je prospešný pre znižovanie hladiny cukru v krvi. Naše telo potrebuje každú noc dostatok spánku (zvyčajne 7-8 hodín denne), aby sa v podstate rekalibrovali naše hormóny a udržali sa na optimálnej úrovni. Výskum ukázal, že aj jeden týždeň nedostatočného spánku narúša hormón inzulín a zhoršuje vylučovanie cukru v krvi naším telom o 40 %. Ženy často zaznamenávajú dramatické zlepšenie hladiny cukru v krvi jednoducho tým, že uprednostnia skorý spánok, hovorí doktor Wolfson.
Ako prestať fajčiť
Tabak poškodzuje srdce ešte rýchlejšie ako pľúca, upozorňuje doktor Wolfson. Spôsobuje tuhnutie tepien, zvyšuje zrážanlivosť krvi, zvyšuje zápal a znižuje množstvo kyslíka v krvi. Všetky tieto faktory výrazne zvyšujú kardiovaskulárne riziko. Väčšina z nás, ktorí sa pokúšali zbaviť zlozvyku, vie, že to môže byť ťažké, ale v súčasnosti existuje viac možností ako kedykoľvek predtým. A stojí to za to.
Vyhoďte cigarety z domu a z auta a nahraďte tento rituál radšej, ako sa spoliehať len na silu vôle, navrhuje doktor Wolfson. Veľmi účinné môže byť napríklad popíjanie čaju alebo krátka prechádzka v čase, keď by ste normálne fajčili.
Používanie náhradnej nikotínovej terapie, ako sú náplasti, žuvačky alebo pastilky, alebo lieky na predpis, môže výrazne zlepšiť vaše šance prestať fajčiť.
Vyskúšajte aromaterapiu. Aromaterapia môže pomôcť upokojiť nervový systém, vysvetľuje doktor Wolfson. Niektoré esenciálne oleje, najmä čierne korenie a levanduľa, môžu pomôcť znížiť chuť na fajčenie a zmierniť stres z odvykania od fajčenia. Je to určite užitočný doplnok k plánu odvykania od fajčenia.
Nikdy nie je neskoro začať chrániť svoje srdce. Vaše srdce je neuveriteľne zhovievavé, dokonca aj po desaťročiach nezdravých návykov často pocítite rýchle zlepšenie, keď urobíte malé, dôsledné zmeny.
